Ebben a részben a paleoban is használatos olajos magvakról és maglisztekről lesz szó. Tudtommal az egyetlen mag, amit nem ajánl a paleo, az a földimogyoró, ami csak nevében mogyogyó, igazából a babfélékkel rokon. Ezt mondjuk amúgy sem ajánlott pajzsmirigy problémák esetén, na meg nem is nagyon szeretem. :)
Érdekes, hogy mig a legtöbb paleo recept tele van magvakkal, az igazából mégis hozzá szokás tenni, hogy nem ajánlott belőlük sokat fogyasztani. Egyrészt mert rengeteg bennük a kalória (és akkor csodálkoznak az emberek, hogy hiszen diétáznak, nem esznek lisztet, miért is híznak?), másrészt a fitát tartalmuk miatt ("amik a bélrendszerben felszívódási zavarokat okoznak, lekötik az ásványi anyagokat, vitaminokat és így azok nem tudnak hasznosulni, csontritkulást, fogszuvasodást és egyéb hiánybetegségeket okozva" innen). Harmadrészt pedig a magas Omega 6 zsírsav tartalmuk miatt (a sok semmiből sem jó, a zsírtalanított magliszteknél már nem áll fenn ez a probléma). Nem hangzik túl bíztatóan. :( Minden nap nem fogyasztok magvakat, de tény, hogy ha elérhető közelségben tudok belőle, akkor az hamar elfogy, vagy süti formájában, vagy csak elrágcsálva.
Viszont: "A fitátoknak tudunk a jótékony hatásairól is:
1. Egyes tanulmányok szerint csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a koleszterin és triglicerid szintet, és csökkenti a rák kockázatát és a szívbetegséget.
2. A fitátok a szervezetben antioxidánsokként viselkednek.
3. Mivel kelátképzők, hozzájárulnak a szervezet méregtelenítéséhez. Megkötik a Kalciumot, vasat, a toxikus ásványi anyagokat és segítenek eltávolítani a szervezetből.
4. A fitinsav segíthet megelőzni a vastagbél rákot és egyéb daganatos betegségeket, megfosztva a sejteket az ásványi anyagoktól (pl. vas). " A fitát tartalom áztatással csökkenthető.
Már minden magnak van magliszt változata is, de a legtöbb elég drága, na meg nem is lehet nálunk mindent kapni, így csak az általam használtakról, kipróbáltakról írok.
- Mandula
A mandulát mindenki ismeri, így nem kell bemutatnom. :) Csak ennyi: sok vitamin (E, B) és nyomelem (foszfort, vasat, kalciumot, magnéziumot, mangánt, cinket és szeléniumot tartalmaz) található benne, jót tesz a bőrnek, hajnak. Nekem a mandula a kedvenc csonthéjas gyümölcsöm, imádom a belőle készített marcipánt is. Az üzletekben sokszor árulnak mandulaliszt néven sima őrleményt, amit mi is elkészíthetünk sokkal olcsóbban. Esetleg annyi plusz van benne, hogy blansírozott mandulát használtak hozzá. Vehetünk mi is ilyet, vagy mi magunk is megpucolhatjuk, a forró vízzel leöntjük. Az igazi mandulaliszt (pellet) viszont sajnos még drágább, viszont nagyon jól működik a receptekben. Ez már zsírtalanított. Azt értem, hogy több vele a munka, de a belőle kinyert mandulaolajat is eladhatják, szóval olcsóbbnak kellene lennie...
Mandula őrlemény
Zsírtalanított mandulaliszt
- Dió
A diót is használhatjuk minden formában, mondjuk én még élőben nem láttam diólisztet. Tulajdonságai a manduláéhoz hasonlóak. Ha őrölt diót, mandulát vagy egyéb magvat használunk egy süteményhez, értelemszerűen vagy nem kell hozzá zsiradék vagy kevesebb kell bele.
- Kesudió
Ő is hasonló a fentiekhez. Nyersen is elég drága, így nem sokszor használom. Viszont nagyon jól alkalmazható sós ételek készítéséhez is. Finom szendvicskrémek, kencék, hamis sajt készíthető belőle. Ezt a magot kell a legkevesebb ideig áztatni ahhoz, hogy könnye krémessé mixelhessük.
- Szezámmag
"A szezám már ötezer évvel ezelőtt, az ókori Indiában is termesztett növény volt, onnan Kínán és Japánon keresztül terjedt el aztán világszerte a mediterrán éghajlati öv országaiba. A szezám parányi magvait összetételük rendkívül értékes táplálékká teszi. Telítetlen zsírsavakat nagy arányban tartalmaz, tömegének több mint felét olaj teszi ki. Jelentős mennyiségű A-, B1-, B2-, E-vitamin van benne. Kalciumban különösen gazdag, de más ásványi anyagoknak, így például káliumnak, foszfornak, magnéziumnak, vasnak is bőséges forrása. Lecitin-, szezamintartalma miatt a fogyasztása a magas koleszterinszintűeknek különösen előnyös, szív- és érvédő táplálék, mivel koleszterincsökkentő hatású illetve akadályozza az érfalakon a plakk-képződést. A szezámmagból préselt szezámolaj B-, D- és E-vitamint, értékes aminosavakat, foszforsavat és lecitint tartalmaz. Nagy energiatartalma - 570 kilokalória van 100 grammjában - és vitaminjai, antioxidánsai miatt hatékony roboráló szer. Gazdagabb kalciumban, mint például a tehéntej, így fogyasztása segíthet elkerülni a csontritkulást." (innen)
A szezámliszt ugyancsak egy jó alternatíva finomlisztekre. Csak vízzel összekeverve is összeáll. Jellegzetes íze és szaga van. Ebből is létezik mind liszt, mind őrlemény.
- Lenmag
" Amennyiben megfelelő mennyiséget fogyasztunk belőle, úgy kivédi a káros zsírok lerakódását az erek falán, ily módon védi a kapillárisokat, illetve az agyban és vesében futó ereket. Jótékonyan hat az ízületi megbetegedésekre, hiszen ,,beolajozza” a porcokat, ezáltal megakadályozza a degeneratív betegségeket. Az autoimmun (Azok a fajta betegségek, amikor a szervezetünk a saját alkotóelemeit idegen anyagnak érzi, és törekszik az elpusztításukra. Az orvostudomány jelenlegi állása szerint, ezek nem gyógyíthatóak.) megbetegedések kialakulásának megakadályozásában is komoly szerepe van. A légutak gyulladásos megbetegedéseit hatékonyan gyógyítja. A hörghurut enyhítésére nagyon jó a lenmag vagy a lenolaj fogyasztása, hiszen a görcsös összehúzódásokat nagyszerűen enyhíti. A lenmag és a lenolaj nagyon jó hatással van a májunkra, s a zsírmáj gyógyításában is rendkívül hatékony. A májunkon keresztül hat a bőrünkre, hiszen ha ez a belső szervünk már telítődött a méreganyagokkal, akkor testünk a bőrünkön keresztül próbálja meg ,,kidobni” a méreganyagokat, ez pedig különféle bőrproblémákban – a legegyszerűbb pattanástól, az ekcémáig – mutatkozhat meg." (innen)
Én főket tojás helyettesítésére használom mostanában a lenmaglisztet vagy őrleményt. Segítségével akár teljesen tojásmentesen is elkészíthetőek a receptek, ezért nagyon szeretem. Ebből is kapható őrlemény (de jobb otthon őrölni, akkor legalább frissebb) és liszt is.
Lenmagos, lenmaglisztes receptjeim
- Kókusz
És végül, de nem utolsó sorban, jöjjön a kókusz, ami nyilván nem olajos mag, de a paleo kategóriába tartozik és liszt készülhet belőle. A kókusz használatakor nem kell tartanunk a fitáttól, mint a magok esetében. Tény, hogy a kókusz is nagyon zsíros, nem hiába készül belőle kókuszzsír is. Ezt magam is megtapasztaltam, mikor házilag készítettem kókusztejet. A beáztatott reszeléket turmixoltam és a turmixfejre kicsapódott a tiszta kókuszzsír.
"A kókuszdió gyermekfej nagyságú, hosszúkás alakú, dinnyeforma, kezdetben zöld, majd sárga színű, és az érés során végül megbarnul és csontossá keményedik. Kívülről rostos barana burok takarja. Belseje kókuszvíznek nevezett folyadékot rejt, mely nem azonos a kókusztejjel. Ez a kókuszvíz az érés előrehaladtával sűrűsödik, és végül ebből a vízből alakul ki a gyümölcs húsa. Minél érettebb a gyömölcs, annál kevesebb benne a folyadék, és vastagabb a húsréteg. Az érett kókuszban található maradék kókuszvíz az, amit a köznyelv tulajdonképpen kókusztejként ismer, tévesen. Ez a zavaros, édes ízű kókuszvíz is fogyasztható. A kókusztejet valójában a gyümölcs húsából nyerik ki, áztatással és préseléssel. A gyümölcs ujjnyi vastag, kemény húsához a kókusz szétvágásával lehet hozzáférni. Ez z, amit mi szárítva és lereszelve, mint kókuszreszeléket vásárolunk meg a boltban.
A gyümölcs nagyon tápláló, rengeteg ásványi anyag található benne. Tartalmaz B vitamint, E vitamint, niacint, magnéziumot és nagy mennyiségben kálciumot is, ami a csontrendszeri betegségekben szenvedő embereknek kifejezetten ajánlhatóvá teszi. A kálcium beépüléséhez szükséges foszfor és D vitamin is megtalálható benne, így kismamák, csontritkulásban szenvedők, vagy növekedési, fejlődési szakaszban lévő gyermekek számára igen fontos táplálék lehet. Tejjel - akár kókuszos tejjel - kiegészítve a szervezet teljes kálcium igényét is képes lehet pótolni.
Nagyon magas az energia tartalma, így lábadozó betegek, vagy nagy fizikai igénybevételnek kitett személyek, például sportolók, vagy erős testi munkát végzők számára is ajánlott, mivel a mozgáskészséget fokozza, erőt, energiát ad.
Kedvezően hat a gyomorra, a bélrendszer megbetegedéseire, jót tesz az emésztésnek, és a kókuszrostok fogyasztása enyhíti a bélgörcsöket. A kókuszvíz enyhe hashajtó, vértisztító, vizelethajtó hatású gyógynövény." (innen)
Ha kókuszreszeléket használunk, akkor könnyen szétesőssé, porlóssá válhat a sütemény, kenyér, ezért csak abból kizárólag sok tojás (vagy helyettesítő) vagy zsiradék használatával készíthetünk összeálló dolgokat. Ez érvényes a darált reszelékre is, ráadásul nagyon sok nedvességet beszív. A zsírtalanított kókuszliszt már jobban teljesít tésztakészítésnél, viszont ez is nagyon nedvszívó (2-3-szor annyit vizet képes felvenni, mint a búzaliszt). Éppen ezért kevesebbet kell használni belőle. Rostban és fehérjében gazdag, a zsírtalanított változat már nem kalóriabomba. Egyeseket zavarhat, hogy sós ételekben is érződhet kicsit a kókuszíze, de én kifejezetten szeretem. Mióta nálunk is lehet végre kapni, nagy kedvencem lett.
A kókuszzsírról és kókusztejről majd egy későbbi részben írok.
