Az álgabonákból kása főzhető, lisztté őrölhetőek, de másképp lehet velük dolgozni, mint a gluténtartalmú gabonákkal.
Néhány infó a gluténról: itt, itt és itt. Egyébként érdekes, hogy nem nagyon lehet objektív leírást találni magyarul arról, hogy mi is a glutén. A legtöbb cikk vagy csak arról szól, hogy milyen rossz is a glutén, vagy pedig arról, hogy értelmetlen a gluténmentesség, együk csak azt, amit a nagyszüleink is ettek. Csakhogy a sok nemesítésnek köszönhetően már nem tudjuk ugyanazt enni, megváltozott a táplálékok összetétele.
- Hajdina
A hajdina (Fagopyrum esculentum) Ázsia középső, mérsékelt égövi részén honos. Innen az 5. században került el Japánba és Kínába. Közép-Európába a középkorban a hódító mongol és török néptörzsek közvetítésével jutott el, majd a tengeri kereskedelem révén Velencébe, Lombardiába, Dalmáciába és Dél-Tirolba került. Botanikailag a keserűfűfélék (Polygonaceae) családjába tartozik, a hétköznapi életben mégis a gabonafélékhez sorolják, mert lisztes magját a búzához hasonlóan fogyasztják. A Fagopyrum növénynemzetséget pohánka, hajdina, tatárka, tatárbúza, kruppa, Erdélyben haricska néven is ismerik. A középkori Európában fényes karriert futott be a hajdina. A 16. századtól egészen a 18. századig Nagy-Britannia első számú, leggyakrabban termesztett növénye volt, előszeretettel használták takarmányként, főleg tyúkokat és szarvasmarhákat etettek vele. Az állattartás mellett az emberek élelmezését is remekül meg lehetett oldani ezzel a növénnyel. Az ínségesebb időkben, amikor nem termett elég búza, némi hajdinaliszttel pótolták, lazították fel a rendes kenyérlisztet, sőt hajdinalisztből kezdtek el sütni.
Jellemzői: "Ásványianyag és B-vitamin tartalma kiemelkedően magas, emellett sok rutint is tartalmaz, ami erősíti a kapilláriserek falát, ezért a népgyógyászatban gyógynövényként is alkalmazták magas vérnyomás, visszerek kezelésére." (innen) Tápértékét jellemzően a szénhidráttartalma adja, de a hagyományos gabonafélékkel eltérően a hajdina rosttartalma kiemelkedő. Aminósav-összetételét tekintve is sokkal kedvezőbb. Magas a kalcium- és magnéziumtartalma, és az sem elhanyagolható, hogy a magas káliumtartalma, míg nátriumban meglehetősen szegény.
Ő az egyik kedvenc alapanyagom, annak ellenére, hogy elég jellegzetes, "földes" íze van. Mikor először kóstoltam párolva, elég pocséknak éreztem, de most már nagyon megszerettem. Főleg első próbálkozásra inkább a világos színű, nem pörkölt változat ajánlott, annak kevésbé van markáns íze. Őrölhetjük házilag is, de a lisztjét sem nehéz beszerezni, ráadásul nem is nevezhető drágának. Más-más finomságúra őrlik, én a nagyobb szemcséjű lisztet preferálom. Csak vízzel összekeverve nem kapunk összeálló tésztát (pont a gluténmentesség miatt), több vizet vesz fel, mint a hagyományos liszt. Sima hajdinás receptjeim nincsenek, azt sós vízben megfőzve, köretként vagy reggeli kásának fogyasztom. A nem pörkölt változatot csíráztatni is lehet, így nyersen is fogyasztható.
- Köles
(Panicum miliaceum L.)
A köles a legősibb termesztett gabonaféle, amely Kína területéről terjed el a világban. Az ó- és középkori Magyarországon a legelterjedtebb gabona volt, de a kenyérgabonák térhódításával fogyasztása egyre inkább háttérbe szorult. A XVIII-XIX. századtól fogyasztása szinte teljesen megszűnt (egész Európa szerte), de Afrikában, Indiában és Ázsiában ma is termesztik és a világ népessége 1/3-ának ma is mindennapi eledele.
Az előítéletekkel szemben a kölesnek van egy sor fontos, az egészségre jótékony hatása és ezért különb helyet érdemel mai konyhánkban. Sok értékes fehérjét tartalmaz, gazdag aminosavakban is. Immunrendszer erősítő hatása ismert és mivel viszonylag magas a zsírtartalma, jó energiaforrás. Ásványi és nyomelem tartalma belülről ható "kozmetika", hiszen csonterősödésben, az egészséges fogakban, dús haj- és körömnövekedésben mutatkozik meg értéke.
A köles az egyetlen gabonaféle, amely főtt állapotban is lúgosító hatású. Fogyasztása többek között ezért is nagyon javasolt. (innen)
Nagyon szeretem a kölest is, főleg reggelire szoktam enni kásaként olvasztott sajttal, zakuszkával, paradicsomszósszal, vagy köretként. Készítettem már belőle édességet is, megdarálva a kedvenc kekszem alapanyaga. Nem nagyon szívja a vizet. Egyes vélemények szerint pajzsmirigy problémák esetén nem ajánlott, mert golyvaképző hatású (mint a keresztes virágú zöldségek), máshol viszont azt írják, hogy hőkezelésre ez a hatás megszűnik. De hát nyersen meg ki eszik kölest?
- Amaránt, másnéven disznóparély
Magas fehérjetartalma jól hasznosul, ami hőkezeléssel fokozható. A gluténmentes étrendhez jól használható. Az aminosavak közül a lizintartalma meghaladja társai értékeit. Rosttartalma javítja az emésztést, segíti a méreganyagok kiürítését. Kitűnő vas-, kalcium-, kálium-, magnézium- és cinkforrás. Mivel az amarántból ezeknek az ásványi anyagoknak a biológiai hasznosulása kiváló, megnövekedett szükséglet esetén (pl. terhesség, szoptatás, sport, vegetarianizmus) és hiánybetegségek (pl. csontritkulás, vérszegénység, kimerültség) étrendjében is gyógyhatású élelmiszerként szerepelhet. Vitaminok közül említést érdemel a magas B2- és B6-vitamin-tartalma. Az amarántmag olajtartalma 8-10%, melyben a telítetlen linol- és linolénsav dominál. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns hatású szkvalént, amely a sejtmembrán természetes alkotóelemei közé tartozik. (innen)
Amarántmagból köretet csak párszor főztem, de nekem nem ízlett. Nem szívja meg magát fövés közben, inkább csak saláta mellé tudom elképzelni egy kis pluszként. Az amarántlisztnek elég magas a keményítőtartalma és nagyon finomra őrölték, ezért csak "állagjavítóként" használom durvább lisztek mellé, hogy jobban összeálljon a tészta.
- Quinoa
A quinoa a disznóparéjfélék, korábban libatopfélék, családjába tartozik. Dél-Amerikából származik, ahol 6.000 év óta az egyik fő táplálékforrás. Az inkák a "Magok Anyjának" tartották. A fehér verzió a legismertebb, a vöröset inkább köretként fogyasztják, a fekete verzió pedig édesebb egy kicsit. A mag mellett létezik liszt és pehely is belőle. Ajánlott leöblíteni főzés előtt, mert keserű lehet. Bár a legtöbb terméket már megmosták a csomagolás előtt, biztos, ami biztos, érdemes jól átöblíteni.
- A quinoa az egyik legtöbb ásványi anyagot és tápanyagot tartalmazó, legtáplálóbb gabona, nem hiába tartották az inkák a „Magok Anyjának”. Rengeteg fontos vitamint tartalmaz: B-vitaminokat (B1, B2, B3), C-, E-vitamint és ß–karotint. (Ez utóbbi három fontos antioxidáns, tehát jelentősen hozzájárul a káros szabad gyökök hatástalanításához, ezért sportolók számára különösen ajánlható, valamint a daganatmegelőző étrendnek is hasznos összetevője is lehet.) Az ásványi anyagok közül különösen gazdag magnéziumban, kalciumban, vasban, káliumban, illetve foszforban és cinket is tartalmaz. Ezzel a magas ásványi anyag tartalmával jó pár gabonafélét túlszárnyal (búza, árpa, zab, rizs).
- Lassan lebomló szénhidrátforrás, sok rosttal. Cukorbetegek, székrekedéssel küzdők, fogyókúrázók, kismamák, idősek számára is javasolható. Méregtelenítő kúrák nagyszerű alkotóeleme lehet, ha belevágsz a májméregtelenítő kúrába ne felejts el beszerezni egy adagot!
- Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Igen figyelemreméltó a lizin, cisztin és metionin tartalma. Fehérjetartalma 13,3-15,2%. Összehasonlításul a rizs fehérjetartalma 7,4 %, a búzáé pedig 11,7 %. Vegetáriánusoknak, vegánoknak különösen ajánlott, bátran helyettesíthetőek vele az állati fehérjék.
- Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
- Lúgosító hatással is bír, e tekintetben a vadrizshez, az amaránthoz és a csíráztatott magvakhoz hasonló.
- Zsírtartalma a gabonaféléknél nagyobb, főként telítetlen zsírsavakból tevődik össze. (innen)
A quinoát eddig csak kenyér, zsemle készítéséhez használtam mag formában vagy házilag őrölve. A legnagyobb hátránya, hogy a felsoroltak közül ez a legdrágább, rég nem is használtam már.
- Barnarizs
A barnarizs a hagyományos rizs hántolatlan változata. Mivel a szemek héjának magasabb a zsírtartalma, ezért hántolatlanul rövidebb ideig tárolható a rizs megromlás nélkül. Ez az oka annak, hogy hántolt rizsből sokkal többet állítanak elő mint hántolatlanból. A hántolatlan rizsnek magasabb a rost- és a vitamintartalma, sok benne a szelén és a magnézium, tehát jóval egészségesebb, mint fehér társa. Felhasználásában nincs különbség, bármilyen ételhez alkalmas, amihez rizsre van szükség.
kiváló mangánforrás - a mangán megőrizni csontjaink ellenállóképességét és egészségét, hozzájárul a koleszterin és a zsírsavak szintetizálásához, valamint kiegyensúlyozza az inzulintermelést is.
gazdag szelénben - a szelén igen fontos szerepet játszik sejtjeink védelmében a szabadgyökök támadásai ellen.
tartalmaz magnéziumot - ami elengedhetetlen a megfelelő vérkeringéshez, illetve az egészséges izmokhoz és csontokhoz.
rostban gazdag - a rostok pedig elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ha nem fogyasztunk elegendő rostot, emésztési problémáink lehetnek (pl. bélrenyheség, szorulás). Már egyetlen csészényi barna rozs fedezi a napi rostszükségletünk 14%-át!
bizonyítottan csökkenti az LDL koleszterinszintet
A barnarizst jóval tovább kell főzni, mint a fehéret. Érdekes módom, míg általában a barnarizset egészségesebbnek tartják, a paleo szerint mégis inkább a fehér, ha már kompromisszumról van szó. Az indok: "A rizsnek igen magas a glikémiás indexe (80 körül van, attól függően, hogy mi készül belőle), így a vércukorra csöppet sincs jó hatással. Ha dietetikusunkat kérdeznénk (már ha lenne olyan, de az sem feltétlenül előny, ha nem elég felvilágosult az illető), akkor az bizonyára a barna- vagy vadrizst ajánlaná egészségesebb alternatívaként…de sajnos nem feltétlenül lenne igaza. Attól, hogy a rizsben nincs glutén, tartalmaz más olyan védekező mechanizmusokat (lektinek, szaponinok, proteáz inhibitorok), melyek a saját védelmét szolgálják a természetben, de csöppet sem kedvezőek az emberi szervezet számára. Minden növénynek van valamilyen szintű védekezőmechanizmusa, a lényeg pedig a mennyiségen van. A gabonafélékben nyilvánvalóan magas ez az arány, és a szervezetünk nem tud megbirkózni vele, így áteresztő bélszindrómát eredményezhetnek, amiből elsődlegesen következnek a különféle autoimmunk betegségek.
Tehát: minél primitívebb, feldolgozatlanabb a rizs, annál több benne a számunkra káros anyag. Éppen ezért van az, hogy Ázsiában, ahol egy egész kultúra épül a növény köré, nem barna- vagy vadrizst esznek, hanem feldolgozott fehér rizst. Kevésbé káros, hiszen nincsenek már benne kedvezőtlen fehérjék, ugyanakkor nem más, mint 100% szénhidrát zéró tápanyagtartalommal, zéró ártalmas fehérjével, magas glikémiás indexel, ami rengeteg mozgást igénylő életmód mellett akár ártalmatlan is lehet (a rengeteg mozgás alatt nem napi 1 óra edzést értek!!!). A barna vagy vadrizs különleges kezelést és feldolgozást igényel ahhoz, hogy elveszítse azokat az anyagokat amikkel árthat nekünk, és ez nem merül ki egy sima áztatásban és főzésben :-(." (innen)
Persze ez egy paleo elv, ha e szerint akarunk étkezni, akkor a fennebb felsoroltak közül egyik sem fogyasztható. Én igyekszem a pro és kontra érveket is bemutatni. Személy szerint nem fogyasztok túl sok barnarizset sem. Néha köretként, máskor pedig a lisztjét süteménybe. Megvan az az előnye a hajdinaliszttel szemben, hogy nincs markáns íze és még a barnarizs is elég világos színű, nem lesz minden barna tőle. Mindig valamilyen magasabb fehérje- és zsírtartalmú liszt mellé használom. Hasonlóan viselkedik a hagyományos liszthez nedvszívó képesség szempontjából, mérsékelten alkalmas élesztős kelesztéshez is (cukor nélkül), a végeredmény persze porhanyósabb, mint a hagyományos lisztes sütemények. Linzertésztához , teasüteményhez pont megfelel.
